Kości i stawy pracują dla nas każdego dnia, a zauważamy je dopiero wtedy, gdy zaczynają nam dokuczać. Oto czego potrzebują, by pozostać w dobrej kondycji – ruchu, odpowiedniej diety i drobnych codziennych nawyków.
Kości to żywa tkanka
Kość nie jest martwą, niezmienną strukturą. Organizm nieustannie ją rozkłada i odbudowuje, dlatego w ciągu kilku lat odnawia się niemal cały szkielet.
Mniej więcej do trzydziestego roku życia przeważa budowa kości i wtedy osiągamy ich największą gęstość. Później równowaga stopniowo się zmienia, dlatego to, co robimy w średnim wieku, ma duży wpływ na to, jak nasze kości będą nam służyć w przyszłości.
Do ciągłej odnowy organizm potrzebuje dwóch rzeczy: materiału budulcowego (minerałów, przede wszystkim wapnia i fosforu, oraz białka) i sygnału, że kości są potrzebne. Sygnał ten daje obciążenie, czyli ruch.
Stawy: chrząstka, która odżywia się ruchem
Chrząstka stawowa to gładka warstwa pokrywająca końce kości, która umożliwia im przesuwanie się względem siebie. W przeciwieństwie do większości tkanek chrząstka nie ma własnych naczyń krwionośnych – składniki odżywcze czerpie z płynu stawowego.
Podczas ruchu chrząstka na przemian ściska się i rozluźnia niczym gąbka, wchłaniając potrzebne jej składniki. Dlatego długotrwałe siedzenie nie służy stawom, podobnie jak ich nadmierne obciążanie.
Stawom najbardziej służą regularny, umiarkowany ruch oraz silne mięśnie wokół nich, które przejmują część obciążenia.
Pięć nawyków, które się opłacają
- Aktywność fizyczna z obciążeniem. Chodzenie, wędrówki, taniec i lekki jogging dają kościom sygnał do budowy. Pływanie i jazda na rowerze są świetne dla stawów i kondycji, ale słabiej stymulują kości – najlepiej łączyć je z innymi aktywnościami.
- Ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu. Silniejsze mięśnie stabilizują kolana, biodra i kręgosłup, odciążając stawy. Wystarczą przysiady, wykroki, gumy oporowe lub ćwiczenia z masą własnego ciała.
- Składniki odżywcze bogate w wapń i białko. Produkty mleczne, sardynki z ośćmi, ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i orzechy. Dodaj produkty bogate w witaminę C (paprykę, cytrusy, kapustę) – witamina C wspomaga prawidłowe tworzenie kolagenu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania chrząstki.
- Słońce i witamina D. Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu wapnia i utrzymaniu prawidłowych kości. W miesiącach zimowych na naszych szerokościach geograficznych skóra wytwarza jej bardzo mało.
- Zdrowa masa ciała i stopniowe działanie. Każdy dodatkowy kilogram bardziej obciąża kolana i biodra. Nową aktywność wprowadzaj stopniowo i nie pomijaj rozgrzewki.
Wapń i fosfor: mineralna podstawa kości
Około 99 % wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach, a fosfor jest jego najważniejszym partnerem – razem tworzą minerał nadający kościom wytrzymałość. Organizm nie potrafi ich sam wytwarzać, dlatego musi otrzymywać je z pożywieniem.
Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla dorosłych wynosi 800 mg wapnia i 700 mg fosforu. W przeciętnej diecie fosforu zwykle jest wystarczająco dużo, natomiast często brakuje wapnia – zwłaszcza u osób, które nie jedzą produktów mlecznych.
Gdzie pasuje Cigapan Classic
Cigapan Classic to suplement diety zawierający 100 % proszku z poroża renifera (Rangifer tarandus) z arktycznej części Syberii. Poroże zbiera się po jego naturalnym zrzuceniu przez renifera – żadne zwierzę nie zostało zranione.
Skład został zbadany laboratoryjnie (INSLAB d.o.o., Słowenia):
| Dawka dzienna | Wapń | Fosfor |
|---|---|---|
| 1 kapsułka (400 mg) | 69,6 mg | 34,1 mg |
| 2 kapsułki | 139,2 mg (17 % RWS) | 68,2 mg (10 % RWS) |
| 4 kapsułki | 278,4 mg (35 % RWS) | 136,4 mg (19 % RWS) |
RWS = referencyjna wartość spożycia.
- Wapń jest potrzebny do utrzymania prawidłowych kości i zębów.
- Fosfor pomaga w utrzymaniu prawidłowych kości (przy dziennej dawce 4 kapsułek).
Sposób użycia: dorośli i dzieci powyżej 12. roku życia, 2–4 kapsułki dziennie, popijając szklanką wody. Produkt nie jest odpowiedni dla wegetarian ani wegan.
Podsumowanie
Nie ma drogi na skróty do mocnych kości i sprawnych stawów: regularna aktywność fizyczna, ćwiczenia siłowe, różnorodna dieta i odpowiednia ilość wapnia robią najwięcej. Suplement diety może pomóc zapewnić odpowiednią podaż wapnia i fosforu – zwłaszcza gdy dieta nie jest idealna.
Suplement diety nie zastępuje zbilansowanej i różnorodnej diety ani zdrowego stylu życia. Nie przekraczać zalecanej dziennej dawki. Przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. Kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed użyciem. Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza; w przypadku bólu lub obrzęku stawów należy skontaktować się z lekarzem.
Komentarze: 0